5 ćwiczeń poprawiających ukrwienie miednicy – Twój naturalny sojusznik w staraniach o ciążę

Czy można wesprzeć ciało ruchem wtedy, gdy w głowie coraz częściej pojawia się myśl „chcemy zostać rodzicami”? Ruch nie jest magiczną receptą na płodność, ale bywa ważnym sprzymierzeńcem – poprawia krążenie, reguluje oddech i napięcia, a także pomaga układowi nerwowemu wyjść z trybu „stres i pośpiech”, w którym hormonom trudniej o równowagę. Warto pamiętać, że ukrwienie tkanek miednicy jest jednym z filarów ich odżywienia i regeneracji. Widać to choćby w okresie menopauzy, gdy spadek estrogenów łączy się z niższym ukrwieniem i elastycznością – dlatego tak cenna jest praca, która naturalnie dokarmia tkanki ruchem i oddechem.

Poniżej znajdziesz pięć prostych, ale bardzo skutecznych ćwiczeń i mikro-sekwencji, które możesz wpleść w codzienność. Wszystkie są przyjazne dla dna miednicy, można je łatwo modyfikować, a ich wersje znajdziesz w aplikacji WomanUp.

Oddech przeponowy z miękką miednicą

Zacznij od pozycji, w której ciało czuje się bezpiecznie: leżenie na plecach ze zgiętymi nogami lub siad skrzyżny. Jedną dłoń połóż na dolnych żebrach, drugą na brzuchu. Wdech kieruj „na boki” klatki – tak, jakby żebra łagodnie rozszerzały się na boki i do tyłu, a brzuch pod dłonią rozluźniał się zamiast usztywniać. Z wydechem pozwól żebrom naturalnie opaść, a mięśniom dna miednicy delikatnie „odbić” sprężyną w górę, bez dociągania „na siłę”. Taki wzorzec oddechu poprawia ruchomość żeber i pracę przepony, dzięki czemu falowanie ciśnienia śródbrzusznego sprzyja mikrokrążeniu w obszarze miednicy. To fundament pod kolejne ćwiczenia oraz świetny sposób na wyciszenie osi stresu. W WomanUp znajdziesz ten motyw m.in. w: ChillUp - Ćwiczenia oddechowe lub ChillUp - Oddech i relaksacja

Mobilizacja bioder i miednicy

Przyjmij pozycje klęku podpartego, tj. na czworakach. Najpierw wykonuj kota i krowę: bardzo miękkie wygięcia kręgosłupa, zsynchronizowane z oddechem: z wdechem wydłuż kręgosłup, z wydechem zaokrąglij. Następnie przejdź do rysowania miednicą ósemek: powoli, płynnie, z małym zakresem i bez bólu. Ten rodzaj ruchu wspiera okolice stawów biodrowych i krzyżowo-biodrowych, usprawniając lokalne krążenie, a przy okazji rozluźnia powierzchowne napięcia w okolicy brzucha i krocza. W aplikacji sięgnij po: WakeUp - Ruchomość bioder, WakeUp - Ruchomość odcinka lędźwiowego oraz łagodne sekwencje jogi jak WakeUp - Joga na elastyczny kręgosłup i biodra.

Mosty oraz otwarcie pachwin

Połóż się na plecach, stopy na szerokość bioder, kolana miękkie. Z wdechem przygotuj żebra, z wydechem rozpocznij ruch od „odklejenia” kości ogonowej i miednicy, rolując kręgosłup kręg po kręgu. Na górze zatrzymaj, rozluźnij pachwiny i poczuj aktywację pośladków (nie wypychaj brzucha do góry). Z kolejnym wydechem powoli odkładaj kręgosłup w dół. Ta wersja mostów poprawia pracę mięśni pośladkowych i tylnych taśm – ich dobre napięcie i elastyczność to lepsza mechanika miednicy, mniej kompresji w dnie miednicy i sprawniejszy przepływ krwi przez obręb miednicy mniejszej. W WomanUp sprawdź: MoveUp – Wzmocnij pupę i nogi, MoveUp – Chwila na trening pośladków.

Bezpieczne cardio i drenaż

Ustaw timer na 5-10 minut. Zacznij od marszu w miejscu z szerokim, miękkim krokiem i swobodną pracą rąk. Dodaj lekkie krążenia barków, krok odstaw-dostaw, ściąganie ramion i spokojne skłony boczne. To prosta sekwencja, która uruchamia pompę mięśniową kończyn dolnych i wspiera powrót żylny oraz drenaż obszaru miednicy – bez podskoków, bez walki o przetrwanie treningu do końca. W WomanUp skorzystaj z: FitmeUp - Cardio x Mocna góra ciała, FitmeUp - HIIT x Cardio, a jeśli doskwierają Ci obrzęku lub uczucie „ciężkich nóg” – dołóż drenaż MoveUp - (Po)rusz limfę.

Hipopresja w wersji soft

Techniki hipopresyjne wykorzystują ustawienia ciała i oddech, które chwilowo obniżają ciśnienie w jamie brzusznej, poprawiając drenaż i ukrwienie tkanek tułowia i miednicy. Badania i praktyka kliniczna wskazują, że hipopresja może szybko poprawiać krążenie (często widać to po zaczerwienieniu skóry i lepszym „odżywieniu” kresy białej), a także koordynację przepona-poprzeczny brzucha-dno miednicy. To świetny dodatek do pracy nad funkcją, choć nie zastąpi świadomych skurczów i rozluźnień dna miednicy. Sięgnij po nasze sesje: MoveUp - Hipopresja stojąc, MoveUp - Hipopresja w opadzie tułowia czy MoveUp - Hipopresja w ruchu I.

Fizjoterapia uroginekologiczna

Coraz więcej badań i doniesień klinicznych wskazuje, że specjalistyczna terapia manualna i fizjoterapia uroginekologiczna mogą wspomagać płodność, zwłaszcza gdy problemem są czynniki mechaniczne. Techniki takie jak mobilizacja trzewna (delikatne manualne rozluźnianie zrostów i powięzi w obrębie miednicy) mogą poprawić ruchomość macicy, drożność jajowodów i elastyczność blizn pooperacyjnych.

Nawet u zdrowych kobiet planujących ciążę zaleca się profilaktycznie dbać o mięśnie dna miednicy – regularnie ćwiczyć i w razie potrzeb konsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Silne i elastyczne MDM ułatwią nie tylko poczęcie, ale i prawidłowy przebieg ciąży oraz poród, a także zapobiegną problemom takim jak nietrzymanie moczu. Ruch jest Twoim sprzymierzeńcem, ale nie zastępuje diagnostyki. Jeśli starania trwają dłużej niż 12 miesięcy (lub 6 miesięcy po 35. roku życia), skonsultuj się ze specjalistką.

Dlaczego to działa z perspektywy ciała?

Ruch oddechowy przepony, zmienność ciśnień w klatce i jamie brzusznej oraz sprężyste napinanie-rozluźnianie mięśni otaczających miednicę „masują” naczynia żylne i limfatyczne. W WomanUp znajdziesz gotowe sekwencje, które łączą oddech, mobilność i spokojne wzmacnianie, tak by wspierać dno miednicy i ukrwienie całej miednicy w Twoich staraniach o ciążę.