Czy do połogu można się przygotować? Powrót do formy po porodzie.

Połóg bywa przedstawiany jak „czas, który trzeba przetrwać”, ale z perspektywy Gosi Włodarczyk, fizjoterapeutki uroginekologicznej, wiemy, że można się do niego realnie przygotować – i to niezależnie od tego, czy planujesz poród naturalny, czy cesarskie cięcie. To okres intensywnego gojenia i przebudowy tkanek, zmian hormonalnych oraz stopniowego „układania” się ciśnień w jamie brzusznej. Jeśli przed porodem nauczysz ciało oddechu, łagodnej aktywacji i rozluźniania dna miednicy, a po porodzie wdrożysz proste nawyki ochronne, połóg zwykle przebiega łagodniej: mniej ciągnięcia w dole brzucha i kroczu, lepsza praca jelit, szybszy powrót czucia w centrum ciała.

Co naprawdę dzieje się w połogu (i dlaczego oddech to Twoje „lekarstwo”)

Połóg to gojenie struktur dna miednicy i ściany brzucha oraz ponowne ustawianie się układu oddechowo-ciśnieniowego. W ciąży ciśnienie śródbrzuszne rosło miesiącami, teraz trzeba je na nowo nauczyć rozkładać. Właśnie dlatego tak duże znaczenie mają ćwiczenia oddechowe i łagodna aktywacja głębokiego core – pomagają uczyć ciało zdrowej dystrybucji ciśnienia, co sprzyja gojeniu i zapobiega przeciążeniom (np. w obrębie kresy białej czy blizn).

„Czy mogę ćwiczyć, skoro czuję zmęczenie i śpię po 3 godziny?” – w połogu „trening” oznacza raczej 5-10 minut świadomego oddechu, kilka ruchów mobilizujących i 2-3 krótkie aktywacje poprzecznego brzucha dziennie niż godzinny zestaw ćwiczeń. To forma samoopieki, która usprawnia krążenie, obniża napięcie układu nerwowego i wspiera gojenie.

Czy do połogu można się przygotować? Tak – i to w 4 filarach

1. Oddech przeponowy + mięsień poprzeczny brzucha:
   ‍jeszcze w ciąży zacznij praktykować dolno-żebrowy oddech z miękkim rozluźnianiem brzucha w czasie wdechu i łagodnym „zebraniem” talerzy biodrowych przy wydechu. To bezpieczna baza, którą po porodzie przeniesiesz do prostych zadań dnia codziennego: podnoszenia i noszenia dziecka, czy wstawania z łóżka.
2. Dno miednicy – nie tylko napnij, ale też puść:
   ‍w pierwszych tygodniach po porodzie kluczowe jest czucie rozluźnienia. Gdy obrzęk schodzi i tkanki goją się, dołącz krótkie, miękkie aktywacje zsynchronizowane z oddechem. To bezpieczniejsza droga niż forsowanie Kegli bez końca, bo rozwija koordynację oddech-core-mdm.
3. Higiena wypróżnień:
   ‍sposób kaszlu, kichania, wypróżniania i mikcji wpływa na gojenie! Unikaj parcia na siłę, sikania “na zapas” i zawsze siadaj wygodnie na desce. Nie przetrzymuj też moczu godzinami odwlekając wizytę w toalecie. A jeśli masz zaburzenie czucia wypełnienia pęcherza - zgłoś to swojemu lekarzowi i fizjo. Właściwa mikcja to zwykle 6-8 razy w dzień, objętości rzędu 350-500 ml, bez napinania brzucha.
4. Blizny – delikatność i systematyczność:
   ‍Przytrzymuj ranę po CC dłonią (przez opatrunek) podczas kaszlu czy wstawania, do rany po nacięciu krocza możesz przyłożyć czystą podpaskę i lekko ucisnąć i przytrzymać podczas wizyty w toalecie. Ruszaj się delikatnie, bo ruch, brak przeciążeń, nawodnienie i dieta mają znaczenie dla gojenia. A kiedy już nie będziesz miała szwów wprowadzaj łagodne dotyki i pracę nad elastycznością tkanek – to pomaga ograniczyć zrosty i poprawia przesuwalność.

Pierwsze 6 tygodni po porodzie – praktyczny, łagodny plan

Dni 1-7. Stosuj oddech 360° w dolne żebra, pozwalając brzuchowi miękko się rozprężać przy wdechu. Wstawaj przez bok, podnoś maluszka na wydechu, nie wstrzymuj oddechu. Jeśli karmisz, dbaj o wsparcie dla łokci i lędźwi, aby się nie garbić i nie skręcać nadmiernie.

Tydzień 2-3. Dołącz 3-5 krótkich sesji dziennie: 5 oddechów + 5 subtelnych aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha na wydechu („zapnij zamek” od spojenia łonowego do pępka) i miękkie rozluźnienie na wdechu. Spaceruj w tempie rozmowy, bez dążenia do zadyszki. Spacery rozłóż na kilka krótszych, niż jeden kilkugodzinny.

Tydzień 4-6. Jeśli krwawienie ustaje, a krocze i/lub blizny goją się dobrze, rozszerz plan o łagodne ruchy globalne: kocie grzbiety, mobilizację klatki piersiowej, pracę z pośladkiem (stabilizacja miednicy). Wciąż trzymasz się zasady: „na wysiłku: wydech”. Jeśli rodziłaś przez CC, pracujesz według tych samych zasad, ale każde zwiększanie bodźca konsultujesz ze specjalistką prowadzącą.

Bezpieczny start w WomanUp – jak z nami ćwiczyć w połogu

W aplikacji WomanUp przygotowaliśmy ćwiczenia i gotowe programy treningowe stworzone pod okiem specjalistek pracujących z kobietami w ciąży i połogu. Znajdziesz łagodne formaty, które wspierają fundamenty: pracę z oddechem, rozluźnianie napięć, delikatną aktywację centrum oraz edukację „higieny ciśnień”. Jeśli jesteś jeszcze w ciąży, sięgnij po MoveUp - Lekka ciąża i praktyki oddechowe MoveUp - Oddech w ciąży, dzięki którym nauczysz się wzorca, który przeniesiesz 1:1 na okres połogu. Po porodzie zacznij od krótkich sesji oddechowo-mobilizacyjnych oraz bezpiecznych zestawów treningowych z Gosią Włodarczyk HealmeUp - Połóg cz. 1, 2, 3, 4 i 5 do wykonania już w pierwszej dobie po porodzie siłami natury lub cesarskim cięciu.

Dla mam po 6. tygodniu i po kontroli połogowej świetnie sprawdzi się także nasze wyzwanie Silna Mama – poprowadzi Cię krok po kroku przez bezpieczne wzmacnianie, bez presji i bez skakania, z modyfikacjami dla dna miednicy. Jeśli w połogu doskwiera Ci napięciowy ból głowy lub czujesz zaciśniętą klatkę i kark, skorzystaj z krótkich sesji z serii HealmeUp – to spokojne formaty, które łączą oddech, rozluźnianie i mobilizację. Wszystkie wspomniane nazwy i serie znajdziesz w aplikacji w zakładce Trenuj – to nasz sposób, by każda kobieta miała pod ręką „apteczkę ruchową” dostosowaną do etapu życia.

Połóg to nie czas na bezruch

Możesz przygotować ciało do połogu i przejść go łagodniej. Zacznij od oddechu, naucz dno miednicy rozluźniać się i delikatnie aktywować, zadbaj o nawyki, które chronią Twoje tkanki i sięgaj po krótkie, mądre sesje ruchu.

W WomanUp prowadzimy Cię przez proces powrotu do siebie po ciąży krok po kroku – z troską, bez presji, w rytmie Twojego ciała. Ze stopniowo trudniejszymi treningami, dbającymi o Twoje mięśnie dna miednicy i mięśnie brzucha, abyś stawała się coraz silniejsza. I zbudowała swoje ciało na nowo.