Menopauza bez tabu. Jak radzić sobie z nietrzymaniem moczu i bólem, czyli fizjoterapia dla kobiet 40+, 50+ i 60+

Czy to normalne, że po 40 i 50 „wszystko się zmienia”? Tak, ale „normalne” nie znaczy „trzeba się z tym pogodzić”. Uderzenia gorąca, suchość i ból w intymnych okolicach, częstsze wizyty w toalecie, nagłe parcie na mocz, pobolewania kręgosłupa czy uczucie „ciągnięcia” w miednicy to typowe objawy menopauzy. Dobra wiadomość: większość z nich można realnie złagodzić ruchem, mądrą profilaktyką dna miednicy i fizjoterapią uroginekologiczną – bez wstydu, bez tabu, w swoim tempie. W tym tekście pokażę Ci, jak działa ciało w okresie okołomenopauzalnym i co możesz zrobić, by czuć się lepiej na co dzień.

Co dzieje się w ciele podczas menopauzy?

Menopauza to moment 12 miesięcy po ostatniej miesiączce. Wcześniej jest czas przejścia (peri-menopauza), kiedy wahania hormonów są największe. Spadek estrogenów wpływa na skórę, kości, tkanki dna miednicy i błonę śluzową pochwy oraz cewki moczowej – dlatego tak często towarzyszą nam suchość, ból przy współżyciu, częstsze infekcje, uczucie parcia i nietrzymanie moczu. W literaturze ten pakiet objawów określa się jako genitourinary syndrome of menopause (GSM).

Najczęściej pojawiają się: wahania nastroju, bezsenność i „kołatania” serca, uderzenia gorąca i nocne poty, trudności z utrzymaniem stałej masy ciała, spadek libido, suchość i ból przy współżyciu, a także zmiany w dnie miednicy – od uczucia „ciężkości” po wysiłkowe nietrzymanie moczu. Warto wiedzieć, że to nie tylko kwestia hormonów „gdzieś w tle”: estrogeny utrzymywały elastyczność tkanek i dobre ukrwienie. Szacunki mówią, że objawy GSM dotyczą znacznego odsetka kobiet po menopauzie i istotnie obniżają jakość życia – co ważne, można je skutecznie leczyć i łagodzić.

Nietrzymanie moczu i parcia na mocz: skąd się biorą?

Oddawanie moczu to precyzyjna współpraca pęcherza, cewki i mięśni dna miednicy z „grą ciśnień” w tułowiu. Po 40-50 roku życia częściej widzimy dwa scenariusze: wysiłkowe nietrzymanie moczu (słabsze podparcie cewki i więzadeł) oraz nagłe, trudne do opanowania parcia. Dobra wiadomość: nawyki mają ogromne znaczenie. Zazwyczaj wystarcza 6-8 mikcji w dzień i maksymalnie jedna w nocy, pierwsze parcie przy 150-200 ml nie jest komendą „idź natychmiast”. Zrezygnuj z sikania na zapas, usiądź spokojnie na muszli (nawet tych w miejscach publicznych!), odetchnij przeponowo i daj pęcherzowi czas na pełne opróżnienie. Kofeina i mocna herbata mogą drażnić śluzówkę, więc obserwuj, jak reaguje Twoje ciało. Jeśli epizody nietrzymania lub parć są częste, fizjoterapeutka popracuje z Tobą nad oddechem żebrowo-przeponowym, aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha w synergii z dnem miednicy i strategiami na kaszel, kichanie czy podnoszenie.

Obniżenie narządów rodnych – gdy czujesz „ciężkość” w miednicy

Uczucie „kuli” w pochwie, ciężkości po dłuższym staniu, dyskomfort przy bieganiu lub trudność z pełnym opróżnieniem pęcherza może wskazywać na obniżenie narządów. To częste po menopauzie i nie jest powodem do wstydu. Zaczynamy od diagnostyki i edukacji: ustawienie miednicy w codzienności, świadome „zarządzanie ciśnieniem” w tułowiu, nauka pracy mięśnia poprzecznego i dna miednicy bez „dociskania brzucha”. Fizjoterapia obejmuje też terapię manualną tkanek, w razie potrzeby współpracę z ginekolożką (np. pessar jako „most” do komfortowego ruchu) i stopniowe wzmacnianie całego ciała. Efekt uboczny tej drogi jest bardzo pożądany: mniej dolegliwości bólowych kręgosłupa i większa swoboda w codziennych aktywnościach.

Ruch w menopauzie naprawdę działa (także na kości)

W ciągu 5-7 lat po menopauzie utrata gęstości mineralnej kości może sięgnąć nawet 20%, jeśli nie zadbamy o ruch. Najlepszą polisą jest trening z oporem: hantle, gumy, własna masa ciała. To nie tylko kości – to również lepsza masa i siła mięśniowa, stabilniejsze stawy i większa odporność, która wspiera przy codziennych obciążeniach takich jak zakupy, wstawanie czy podnoszenie.

W WomanUp łączymy to, co najważniejsze dla kobiet 40+, 50+ i 60+: ochronę dna miednicy, siłę i mobilność, regulację układu nerwowego oraz mądrą edukację pęcherzową. Jeśli zaczynasz, spróbuj takiej ścieżki:

• Wyzwanie MenoPower (30 dni) – bezpieczny start dla kobiet w peri- i postmenopauzie: dno miednicy + całe ciało, z akcentem na siłę, elastyczność i kości. To program stworzony „pod Ciebie”, by łagodzić objawy menopauzy i wrócić do regularnego ruchu.
• Treningi siłowe w formacie low-impact z serii MoveUp – budują mięśnie i wspierają gęstość kości bez przeciążania stawów i dna miednicy.
• Sesje oddechowo-regulacyjne (np. HealmeUp wieczorem) – pomagają ukoić układ nerwowy, co zmniejsza nasilenie parć i napięć okołomiednicznych.
• Edukacja pęcherzowa w praktyce – wpleciona w prowadzenie treningów i materiały w aplikacji: jak „trzymać” brzuch bez dociskania, jak kaszleć i podnosić, by chronić dno miednicy.

Menopauza bez tabu jest możliwa

Menopauza to zmiana, ale nie wyrok. Ruch z głową, praca z oddechem, trening siłowy i uważność na dno miednicy potrafią zmniejszyć parcia naglące, ograniczyć epizody nietrzymania moczu, poprawić komfort w intymnych okolicach i dodać mocy w codzienności. Zacznij łagodnie, regularnie i bez presji – a jeśli chcesz mieć wszystko w jednym miejscu, otwórz wyzwanie MenoPower w WomanUp i zobacz, jak możesz czuć się lepiej już w tym tygodniu. Siła jest dla kobiet w każdym wieku. Po 45 roku życia to nie “fanaberia”, tylko profilaktyka kości, stawów i dna miednicy – i fundament dobrego samopoczucia.