Aktywność fizyczna w ciąży – kompletny przewodnik. Jakie ćwiczenia są bezpieczne w każdym trymestrze?

Czy spodziewasz się dziecka i zastanawiasz, jak ćwiczyć w ciąży bezpiecznie i z głową? Dobra wiadomość: ruch jest zalecany i przynosi korzyści zarówno Tobie, jak i dziecku. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej rekomendacje (PTMS) podkreślają, że przy braku przeciwwskazań warto celować w co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo, rozłożonej na 3 lub więcej dni. To może być szybki marsz, pływanie, rower stacjonarny, łagodne wzmacnianie czy praca z oddechem. Jeżeli nie zawsze uda Ci się poćwiczyć 150 minut w tygodniu, nie przejmuj się – każdy ruch się liczy, a ograniczanie długiego siedzenia też jest elementem profilaktyki.

Regularna aktywność w ciąży wiąże się m.in. ze spadkiem ryzyka nadciśnienia indukowanego ciążą, stanu przedrzucawkowego i cukrzycy ciążowej, mniejszym nadmiernym przyrostem masy ciała, częstszym porodem drogami natury, mniejszą częstością nietrzymania moczu i niższym ryzykiem depresji. Co ważne, sama aktywność o umiarkowanej intensywności nie zwiększa ryzyka poronienia, porodu przedwczesnego czy niskiej masy urodzeniowej.

Zasady bezpieczeństwa, które mają znaczenie

• Pozycja na plecach: w III trymestrze część kobiet odczuwa w tej pozycji dyskomfort (ucisk na żyłę główną). Badania omawiane w rekomendacjach nie wiążą samych ćwiczeń na plecach z gorszymi wynikami ciąży, ale jeśli masz zawroty głowy, nudności lub czujesz się źle, zmień ułożenie (bok, siad, klęk). Słuchaj ciała i nie forsuj pozycji, które są niekomfortowe.
• Przegrzewanie: unikaj środowisk sprzyjających podwyższeniu temperatury ciała (gorąco, wysoka wilgotność). Temperatura powyżej 39°C jest niepożądana w ciąży – stawiaj na nawodnienie, przewiewny strój i przerwy.
• Ryzyko upadków: rosnący brzuch i przesunięcie środka ciężkości zwiększają ryzyko. Unikaj nowych, technicznie trudnych sportów oraz sportów kontaktowych, zamiast tego wybieraj formy bezpieczne i przewidywalne.
• Trening siłowy i izometrie: można ćwiczyć siłowo, ale ostrożnie z bardzo dużymi ciężarami i długimi/ostrymi izometriami. Zwracaj uwagę na technikę, oddech i ciśnienie śródbrzuszne.

I, II, III trymestr – co i jak ćwiczyć?

I trymestr (0-13. tydzień): zmęczenie i mdłości to norma. Stawiaj na spacery, pływanie, rower stacjonarny i krótkie sesje łagodnego wzmacniania całego ciała, zsynchronizowane z oddechem 360° (w WomanUp wybierz ChillUp - Oddech w ciąży z Sandrą Osipiuk-Sienkiewicz). To świetny moment, by poznać synergię: oddech – brzuch – dno miednicy.

II trymestr (14-27. tydzień): zwykle wraca energia. Włącz trening oporowy (gumy/hantle/masa własna), ćwicz stabilizację obręczy biodrowej, mobilność odcinka piersiowego i komfort lędźwi. Unikaj długich izometrii i reaguj na „stożkowanie” brzucha skróceniem dźwigni lub obciążenia. Możesz wypróbować trening MoveUp - Rusz się w ciąży w WomanUp, w którym fizjoterapeutka uroginekologiczna, Gosia Włodarczyk, pokazuje jak bezpiecznie ćwiczyć.

III trymestr (28.-40. tydzień): priorytetem jest komfort, mobilność miednicy i przygotowanie do porodu. Dobrze sprawdzają się kołysania miednicą, pozycje wertykalne, praca z wydłużonym wydechem i świadome rozluźnianie dna miednicy. Jeśli pozycja na plecach nie służy – wybieraj bok, siad, klęk podparty.

W WomanUp znajdziesz łagodne, bezpieczne dla ciąży sekwencje bez podskoków: od świadomego oddechu i mobilności, przez łagodne wzmacnianie, po relaks i naukę rozluźniania dna miednicy. Możesz wybrać pojedyncze treningi (na przykład te z położną Izabelą Dembicką), ale również całe programy treningowe, które w bezpieczny sposób poprowadzą Cię przez ten czas. W czasie ciąży skorzystaj z wyzwania Nic nie ciąży w ciąży, a po porodzie – Superma(m/n)ka, który możesz łączyć ze spacerami i codziennością.

Zaleca się, by trening mięśni dna miednicy był rutynową częścią programu aktywności w ciąży i po porodzie: uczymy się zarówno aktywacji, jak i rozluźnienia. Jeśli masz objawy (np. nietrzymanie moczu) albo nie czujesz poprawnej aktywacji, warto skonsultować się z fizjoterapeutką uroginekologiczną.

Po porodzie: bezpieczny powrót do ruchu

Już w pierwszych godzinach po porodzie, jeśli nie ma przeciwwskazań, kobieta powinna otrzymać instruktaż ćwiczeń wspomagających rekonwalescencję: uruchamianie dystalnych części kończyn (profilaktyka przeciwzakrzepowa), łagodne ćwiczenia oddechowe, przygotowanie do pełnej pionizacji i powrotu do prawidłowej postawy. Warto rozpocząć naukę treningu dna miednicy i, jeśli to możliwe, skorzystać z konsultacji uroginekologicznej jeszcze w szpitalu lub w pierwszych tygodniach połogu.

Po wyjściu ze szpitala wracaj do aktywności stopniowo, dążąc do minimum 150 minut tygodniowo aktywności umiarkowanej, w rytmie wyznaczanym przez Twoje samopoczucie, gojenie i sen. Na starcie (pierwsze 4-6 tygodni) PTGiP i PTMS rekomendują niskie obciążenia biomechaniczne: spacery, nordic walking, taniec w lekkiej wersji, inne łagodne formy, przy jednoczesnej pracy z oddechem i dnem miednicy. Karmienie piersią nie wyklucza aktywności – przy prawidłowym żywieniu intensywny trening nie obniża ilości ani jakości laktacji.

W WomanUp czekają na Ciebie treningi na czas połogu:

• HealmeUp - Połóg cz. 1, 2, 3, 4 i 5 – zestawy ćwiczeń do wykonania od pierwszej doby po porodzie siłami natury lub cesarskim cięciu, sprawdzą się również po innych operacjach.
• HealmeUp - RMPB 1, 2 i 3 – wykonuj te treningi, jeśli masz rozejście mięśnia prostego brzucha. Możesz je zmniejszyć ćwiczeniami, wzmocnić kresę białą mięśnia prostego brzucha i poprawić wydolność mięśni brzucha.
• HealmeUp - Mobilizacja blizny po CC oraz HealmeUp - Mobilizacja blizny w kroczu – skorzystaj z tych technik autoterapii blizny, jeśli miałaś wykonywane cesarskie cięcie lub nacięcie krocza. Do wykonania po pełnym zagojeniu blizny.
• GrowUp - Postawa młodej mamy – a po połogu wybierz ten zestaw ćwiczeń, który ma na celu poprawić postawę po ciąży i ułatwić jej utrzymanie podczas codziennych czynności.

Bezpieczny trening w ciąży? Zrób pierwszy krok z WomanUp

Najważniejsze? Ruch w ciąży jest Twoim sprzymierzeńcem – pod warunkiem, że płynie w tempie Twojego ciała, z uważnym oddechem i mądrą progresją. Wystarczy zacząć od małych, regularnych kroków: kilka spokojnych sesji w tygodniu, przerwy od siedzenia, odrobina mobilności, łagodne wzmacnianie i troska o dno miednicy. Z taką bazą łatwiej przejdziesz przez każdy trymestr, zwiększysz komfort i przygotujesz się do porodu, a po narodzinach malucha – łagodniej wrócisz do formy. Pamiętaj o sygnałach „stop”, nawadnianiu i słuchaniu siebie.

Jeśli chcesz, żeby ktoś poprowadził Cię krok po kroku, bez presji i bez podskoków – zapraszamy do WomanUp. W aplikacji czekają na Ciebie krótkie, przystępne treningi i całe ścieżki stworzone z myślą o kobietach w ciąży i w połogu: od oddechu i mobilności, przez bezpieczne wzmacnianie, po relaks i naukę rozluźniania dna miednicy. Dołącz, wybierz pierwszy trening (albo wyzwanie) i zobacz, jak łagodny, mądry ruch potrafi zmienić samopoczucie już dziś. Pobierz WomanUp i zacznij w swoim tempie – z miłością do ciała i jego potrzeb.