Plan treningowy dla zabieganej mamy. 15 minut dziennie dla zdrowego kręgosłupa i silnego dna miednicy.

Znasz to uczucie, gdy wszystko przyspiesza i nim się obejrzysz – dzień już minął? Dziecko coś chce, plecy bolą, a Ty myślisz: „poćwiczę wieczorem” i… wieczór znika. Spokojnie, nie będę namawiać Cię na godzinę dziennie. Proponuję coś realnego: plan treningowy w domu, który zajmuje tylko 15 minut, działa na to, co zazwyczaj boli (lędźwia, szyja, spięty brzuch) i jednocześnie uczy ciało współpracy z dnem miednicy. Bez skakania i z normalnym życiem w tle.

Często powtarzamy, że „mało i często” bywa skuteczniejsze niż „dużo i raz na jakiś czas”. Dlaczego? Bo układ nerwowy lubi powtarzalne sygnały, a tkanki delikatny i konkretny bodziec. W praktyce: krótkie sesje mobilizacji i oddechu, a potem subtelne wzmacnianie mięśni głębokich (brzucha i dna miednicy) dają więcej niż jednorazowy zryw. Myślę, że to dobra wiadomość dla każdej mamy, która potrzebuje treningu między jednym a drugim śniadaniem.

Dla kogo jest ten plan i dlaczego działa

Jeśli szukasz ćwiczeń w domu, chcesz odciążyć kręgosłup i poczuć stabilniejszy core – jesteś w dobrym miejscu. Ten plan jest też bezpieczną ścieżką dla początkujących lub wracających do ruchu po przerwie (również po ciąży, o ile nie masz przeciwwskazań). Łączymy trzy filary: oddech (bo bez niego dno miednicy nie pracuje prawidłowo), mobilność (żeby zdjąć nadmiar napięcia z lędźwi, bioder i szyi) oraz łagodne wzmocnienie (poprzeczny brzucha, pośladki, łopatki). To miks, który realnie poprawia komfort pleców i pęcherza – i nie wymaga sprzętu.

A jak to wcisnąć w dzień? Postaw na rytuał: wybierz jedną porę, dzięki czemu wyrobisz sobie łatwiejszy nawyk. Rano po odprowadzeniu dziecka? Super. Wieczorem po kolacji? Też działa. Czasem znajdziesz 12 minut zamiast 15 – w porządku. Czasem wpadnie drzemka i zrobisz dwa krótsze bloki po 7-8 minut – też dobrze. Plan treningowy w domu ma wspierać, nie stresować. Ja mam prostą zasadę: „rozwiń matę i zrób pierwszy ruch”. Reszta zwykle dzieje się sama.

2-tygodniowy plan: 15-20 minut dziennie z WomanUp

Przygotowaliśmy dla Ciebie gotowy plan treningowy na 2 tygodnie. Wystarczy, że odpalisz aplikację WomanUp i wybierzesz te krótkie treningi. Dbamy, by wszystkie ćwiczenia były bezpieczne dla Twojego zdrowia, ale jednocześnie przynosiły efekty.

Tydzień 1: Odblokuj i oddychaj

Dzień 1 – WakeUp - Ruchomość odcinka lędźwiowego
‍Miękko uruchamiasz lędźwia i miednicę. Po noszeniu malucha – ulga prawie natychmiast.

Dzień 2 – HealmeUp - Chwila na trening dna miednicy
‍Aktywacja w rytmie oddechu. Nie chodzi o zaciskanie mięśni, ale o ich aktywację, pobudzenie do pracy i współpracy z przeponą.

Dzień 3 – WakeUp - Ruchomość bioder
‍Gdy biodra się otwierają, lędźwie i dno miednicy przestają się spinać. Proste, ale działa.

Dzień 4 – ChillUp - Ćwiczenia oddechowe
‍Regulujesz układ nerwowy, który często jest tylko w trybie “działania” i “przetrwania”. Lepszy sen, spokojniejszy brzuch.

Dzień 5 – HealmeUp - Relaks dla brzucha
‍Rozluźniasz powłoki brzuszne i jelita. Brzuch mniej „ciągnie”, a dno miednicy oddycha razem z Tobą.

Dzień 6 – WakeUp - Rolowanie dna miednicy
‍Delikatne techniki poprawiają ukrwienie i czucie – świetna baza pod mądre wzmacnianie.

Dzień 7 – WakeUp - Rest Joga
‍Łagodny flow, który łączy mobilność z oddechem. Idealny reset na koniec tygodnia.

‍

Tydzień 2: Dołóż subtelne wzmocnienie (do 30 minut)

Dzień 8 – MoveUp - Chwila na trening pleców i ramion
‍Aktywujesz łopatki, stabilizujesz odcinek piersiowy. Kręgosłup Ci podziękuje.

Dzień 9 – MoveUp - Chwila na trening brzucha
‍Pracuje poprzeczny brzucha, bez „dociskania”. Uwaga na jakość – mniej znaczy lepiej.

Dzień 10 – HealmeUp - Wzmocnij plecy i dno miednicy
‍Łączymy kropki: oddech, kręgosłup i dno miednicy współgrają w jednym, krótkim bloku.

Dzień 11 – WakeUp - Ruchomość szyi
‍Karmienie, praca przy komputerze, smartwatch – szyja to odczuwa. 15 minut i masz lżej w barkach.

Dzień 12 – MoveUp - Wzmocnij brzuch
‍Trochę intensywniej, ale nadal bez skoków. Jeśli ciało „odmawia”, wróć do Dnia 9 i nie spinaj się.

Dzień 13 – FitmeUp - Cardio na macie
‍Wydolność bez podskoków. Tętno rośnie, dno miednicy ma się dobrze – uczciwy kompromis.

Dzień 14 – GrowUp - Brzuch i dno miednicy
‍Spokojne domknięcie: kontrola napięcia, stabilizacja i oddech.

Opcjonalnie (dla chętnych): techniki hipopresyjne: np. MoveUp - Hipopresja w klęku lub MoveUp - Hipopresja stojąc. To narzędzie do pracy z postawą, oddechem i ciśnieniem wewnątrzbrzusznym. Nie stosuj w ciąży, przy nadciśnieniu albo świeżym, dużym rozejściu mięśnia prostego. Najpierw fundamenty z tygodnia 1, potem hipopresja.

‍

Twoje 15 minut to inwestycja, nie luksus

Nie potrzebujesz idealnych warunków ani miliona akcesoriów. Potrzebujesz krótkiego planu, w którym ćwiczenia dla kobiet ułożone są tak, by służyły ciału i życiu. W WomanUp masz wszystkie wymienione treningi pod ręką: włączasz, ćwiczysz, zamykasz aplikację, wracasz do swoich spraw. Może to nie jest „rewolucja” w jeden dzień. Ale po tygodniu kręgosłup oddycha. Po dwóch – brzuch trzyma lepiej. A po miesiącu… sama zobaczysz.

Jeśli chcesz, zacznij dziś. Otwórz aplikację, włącz WakeUp - Ruchomość odcinka lędźwiowego i pozwól, żeby te 15 minut zrobiło robotę. Zasługujesz, by czuć się dobrze fizycznie i psychicznie.