Rozejście mięśnia prostego brzucha – nie tylko problem estetyczny. Jak fizjoterapia może Ci pomóc?

Wstajesz z łóżka i na środku brzucha pojawia się „stożek”? Podnosisz malucha, a w dole pleców ciągnie jak po całym dniu pracy? Wieczorem brzuch po ciąży wygląda na „pełniejszy”, jakby w środku brakowało podparcia, a przy kaszlu czy śmiechu zdarza się, że dno miednicy nie trzyma tak, jak kiedyś. To nie lenistwo mięśni i nie „Twoja wina”. Bardzo możliwe, że to rozejście mięśnia prostego brzucha – problem, który dotyka ogromnej liczby kobiet po porodzie i nie kończy się na estetyce.

Rozejście to przede wszystkim kwestia funkcji: kontroli ciśnienia śródbrzusznego, stabilizacji tułowia i współpracy mięśni brzucha z oddechem i dnem miednicy. Dobra wiadomość? Można z tym pracować – mądrze, bez bólu i bez forsowania.

Czym jest rozejście mięśnia prostego brzucha (RMPB)?

Rozejście mięśnia prostego brzucha lub inaczej rozstęp mięśni prostych brzucha (RMPB) to poszerzenie kresy białej (tkanki łącznej) między dwoma mięśniami prostego brzucha, które uwypukla się przy wzroście ciśnienia w jamie brzucha. Często pojawia się w ciąży i po porodzie, bywa bezbolesne, ale wpływa na pracę całej przedniej ściany brzucha i gospodarkę ciśnienia śródbrzusznego. Może współistnieć z przepukliną pępkową lub nadbrzuszną i zwykle dobrze reaguje na rehabilitację.

W WomanUp patrzymy na RMPB jak na dysfunkcję układu, a nie „defekt wyglądu”. To ciało domaga się lepszej koordynacji przepony, mięśnia poprzecznego brzucha i dna miednicy. W aplikacji znajdziesz HealmeUp - Test na RMPB do wykonania samodzielnie w domu, który pomoże sprawdzić czy masz i jak duże rozejście mięśni prostych brzucha.

Jak samodzielnie sprawdzić, czy masz rozejście?

1. Skorzystaj z HealmeUp - Test na RMPB w aplikacji WomanUp, by otrzymać dokładne wskazówki do wykonania testu samodzielnie w domu i oceny rozejścia.
2. Pozycja: połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze.
3. Ustaw ręce: jedna dłoń za głową, drugą ułóż palcami skierowanymi do stóp na linii środkowej brzucha.
4. Napnij delikatnie: unieś lekko głowę i łopatki jak do „mini-brzuszka” i spójrz na brzuch.
5. Wyczuj „szczelinę”: delikatnie wsuń 2-3 palce między brzegi mięśni, 4-5 cm powyżej i 4-5 cm poniżej pępka. Oceń, ile palców wchodzi i czy kresa biała stawia sprężysty opór (to równie ważne jak sama szerokość).
6. Zapisz wynik: zanotuj szerokość i napięcie w 3 punktach.

Skuteczna fizjoterapia RMPB

1. Oddech i postawa. Uczymy oddechu torem dolnożebrowym (360°), pracy przepony i niewciągania brzucha na co dzień. To reset ciśnień i podstawa dalszej pracy.
2. Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha oraz koordynacja z dnem miednicy. Delikatne napięcie mięśnia poprzecznego brzucha zsynchronizowane z wydechem i subtelną aktywacją dna miednicy.
3. Regulacja napięć tkanek. Praca manualna i autoterapia blizny po cesarskim cięciu, powięzi brzucha i klatki (ułatwia prawidłowy tor oddechowy).
4. Stopniowanie bodźca. Od pozycji niskociśnieniowych (leżenie/bok/klęk podparty), przez pozycje funkcjonalne, po trening z obciążeniem. Wyższe obciążenie dopiero wtedy, gdy brzuch utrzymuje napięcie w ruchu. Zalecane jest wczesne, bezpieczne uruchamianie aktywności po porodzie i natychmiastowe wdrożenie ćwiczeń dna miednicy.
5. Techniki hipopresyjne. Hipopresja może poprawiać czucie głębokie, postawę i aktywację mięśnia poprzecznego brzucha, ale nie jest pierwszym krokiem. Zalecamy najpierw oddech oraz izolację dna miednicy;. Przeciwwskazania obejmują m.in. nadciśnienie, ciążę i rozejście powyżej 3 cm. U niektórych kobiet (zwłaszcza wieloródek) programy hipopresyjne i konwencjonalne zmniejszają odstęp mięśni – dobór techniki zależy od oceny klinicznej.

Kiedy do specjalistki? Jeśli widzisz wyraźne „stożkowanie” (coning), czujesz ból, masz objawy przepukliny (wyczuwalny guzek czy uwypuklenie w pępku) lub brak napięcia kresy białej – umów wizytę u fizjoterapeutki uroginekologicznej. Współistniejąca przepuklina pępkowa bywa kwalifikowana do leczenia chirurgicznego, ale wcześniejsza rehabilitacja często zmniejsza dolegliwości i poprawia kontrolę ciśnienia.

Od czego zacząć?

W aplikacji WomanUp znajdziesz treningi, które pomogą Ci w bezpieczny sposób ćwiczyć rozejście mięśnia prostego brzucha. Możesz wybrać takie treningi jak:

1. HealmeUp - RMPB 1 – od tego zestawu powinnaś zacząć, jeśli dotyczy Cię RMPB, a nie masz możliwości indywidualnej pracy z fizjoterapeutą. Trening i ćwiczenia w nim zawarte aktywują mięśnie przedniej ściany brzucha do prawidłowej pracy oraz stymulują pracę kresę białą mięśnia prostego brzucha.
2. HealmeUp - RMPB 2 – wykonuj ten zestaw po kilku tygodniach treningów z zestawem HealmeUp - RMPB 1 i nie masz możliwości indywidualnej pracy z fizjoterapeutą.
3. HealmeUp - RMPB 3 – wykonuj ten zestaw po 2-3 miesiącach treningów z zestawem HealmeUp - RMPB 1 i 2 i nie masz możliwości indywidualnej pracy z fizjoterapeutą.
4. HealmeUp - Kinesiotaping na RMPB – skorzystaj również z techniki oklejenia taśmami do kinesiotapingu brzucha z rozejściem mięśnia prostego brzucha.
5. Wyzwanie Było minęło - pozbyć się RMPB – możesz również wziąć udział w 30-dniowym programie rehabilitacyjnym, w którym Gosia Włodarczyk (Pani Fizjotrener) przeprowadzi Cię przez to wyzwanie, które pomoże Ci zmniejszyć rozejście mięśni prostych brzucha oraz wzmocnić kresę białą.

Na zakończenie

Rozejście mięśnia prostego brzucha to przede wszystkim kwestia funkcji, a nie problem wizualny. Kiedy uczysz ciało spokojnego oddechu, lepszej kontroli ciśnienia i współpracy brzucha z dnem miednicy, zmniejszasz przeciążenia kręgosłupa, poprawiasz stabilność i odzyskujesz poczucie wsparcia od środka. Ciało naprawdę potrafi się uczyć – potrzebuje tylko regularnych, mądrych bodźców i Twojej uważności na sygnały takie jak stożkowanie, napięcie czy dyskomfort.

Jeśli chcesz ćwiczyć bezpiecznie i mieć jasną ścieżkę krok po kroku, zajrzyj do aplikacji WomanUp. Czeka tam prowadzenie, które ułatwia pierwsze dni, pomaga monitorować postępy i daje poczucie, że ktoś jest obok – bez presji, w Twoim tempie. Zrób pierwszy mały krok już dziś i zobacz, jak z tygodnia na tydzień Twoje mięśnie brzucha pracują coraz sprawniej, a Ty czujesz się stabilniej w swoim ciele.